Indre Ro

4/6 vejrtrækningsøvelse for at finde indre ro

Hvordan kan vi finde indre ro i den stressende hverdag? Vejrtrækningsøvelser er en af de mange veje til indre ro.

Jeg vil her introducere en vigtig og yderst brugbar vejrtrækningsøvelse ved navn 4/6 Vejrtrækningsøvelsen. Den er egnet til folk som normalt ikke dyrker yoga og meditation. Øvelsen er inspireret af Dr. Richard Gevirtz, som er forsker i pulsvariation, også kendt som Heart Rate Variability (HRV).

4/6 vejrtrækningsøvelses virkninger

Denne vejrtrækningsøvelse er virkningsfuld på følgende tre områder:

1. Forbedring af dit HRV

HRV er hjerteslagsvariation. Hver eneste hjerteslag varierer ift. det forrige hjerteslag. Dvs. tiden mellem hvert pulsslag kan være mindre end et sekund, men nogle gange kan tiden være mere end et sekund.

En god HRV vil sige, at der er god variation mellem pulsslagene – dette betyder, at man har et sundt hjerte.

Dr. Richard har undersøgt forskellige yogi og munke, som alle har mediteret hele deres liv. De har alle sammen en god HRV – altså pulsvariation.

2. Forbedring af dine alfa-hjernebølger

Der er primært 5 forskellige hjernebølger.

Delta- og Theta-bølger: Disse bølger dominerer under søvn og ubevist tistand.

Beta- og gamma-bølger: Disse bølger dominerer, når du er vågen og bevidst.

Alfa-bølger dominerer under meditation, og når man lukker øjnene.

Har du lukkede øjne domineres du altså af alfabølger. Alfa-bølger gør, at du føler dig rolig og afslappet. Opmærksomheden er vendt mod det indre, og der er en god kontakt til kroppen. Alfa-stadiet er et healingstadie, som vi kan bruge bevidst til at lindre nogle specifikke problemer, såsom allergi, angst, eller fobi.

4/6 vejrtrækningsøvelsen kan bringe dig hurtigt ind i alfa-stadiet. 

3. Forbedring af dit autonome nervesystem

Det autonome nervesystem består af det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem. 4/6 vejrtrækningsøvelsen går ind og hjælper kroppen til at aktivere det parasympatiske nervesystem, som aktiveres når kroppen er i hvile og fordøjelse. Det parasympatiske nervesystem karakteriseres ved sænket hjerteslag. Dette bliver i en stresset hverdag ofte sat ude af funktion til fordel for det sympatiske nervesystem, karakteriseret ved accelereret hjerteslag.

Sympatisk nervesystem

Parasympatisk nervesystem

Kæmp eller flygt

Hvile og fordøjelse

Accelereret hjerteslag

Sænket hjerteslag

Hæmmet fordøjelse

Stimuleret fordøjelse

Det parasympatiske nervesystem sætter kroppen i stand til at normalisere forholdene, når en fare er overstået.

Hvad er 4/6 vejrtrækningsøvelse

Vores hjerte slår hurtigere via indånding end udånding. Normal vejrtrækning består af en halvdel med indåndinger og en halvdel med udåndinger.

4/6 vejrtrækningsøvelse består derimod af: 4 sekunders indånding og 6 sekunders udånding, dvs. længere udånding ift. indånding. Dette giver hjertet mere tid til at slappe af, og dermed sænkes kroppens niveau af stresshormoner. Derfor kan 4/6 øvelsen også forbedre vores autonome nervesystem.

Så vi har tre gode grunde til at træne vores 4/6 vejrtrækningsøvelse. Du forbedrer din pulsvariation, kroppens selvhealingsprocess og stressniveau.

Jeg ved godt, at der er mange vejrtrækningsøvelser i forskellige typer yoga og meditation, som du måske allerede har stiftet bekendtskab med og ikke har fundet brugbare. Men 4/6 vejrtrækningsøvelsen er simpel, effektiv og meget nem at lære og inkorporere i en travl hverdag.

Hvordan laver man 4/6 vejrtrækningsøvelse

Luk øjnene. Indånd med næsen i 4 sekunder og udånd med munden i 6 sekunder. Gentag dette i 10 til 20 min. hverdag. Du kan sidde eller ligge ned for at gøre det. Du kan gøre det hvor som helst: i toget, et venteværelse eller derhjemme. Med eller uden musik.

Til start vil du føle at øvelsen virker unaturlig. Men hvis du gør det 10 til 20 min. hver dag, i ca. 3 måneders tid, vil din krop vænne sig til at trække vejret på den måde, hvilket gør at du nemt kan bruge denne teknik som redning i forskellige stressende hverdagssituationer såsom stress ved præsentationer, konfrontationer osv.

Efter nogen tids træningen, finder du indre ro.